子供の頃は寝ることで成長しましたが、大人になったら睡眠はアンチエイジングのひとつと言っても良いでしょう。
老化に対抗する手段としては最強であるからです。
眠っている間に体の中ではさまざまなことが起こっています。
まずは、なぜそんなに睡眠が大事なのか。寝ている間に起こっていることを知ろう。
睡眠は私たちが思っている以上に大切な時間です。
睡眠中に体内で行われていること
私たちは眠っている間に体の細胞の修復を行っています。
眠っている間に全身の血管を緩めて、毛細血管の先まで血液を巡らせています。
末端の細胞にまで栄養を行きわたらせ、各所で細胞分裂がおこなわれています。
老廃物の回収もしています。
肌の奥、基底層では細胞分裂が盛んに行われ肌の細胞が作られます。
ターンオーバーの始まりです。
睡眠はこのように皮膚も内臓も脳も、あらゆる部分で回復をするためのメンテナンスの時間です。
全身の細胞は約６０兆個ありますが、それを考えるとメンテナンスに時間が必要であることが分かると思います。
夜更かしをして寝不足の影響
化粧ノリが悪かったり、肌がくすんで感じたりするのは肌の再生が十分にできなかったためです。
こんな日は一日中だるく、頭痛や体調不良が起こる場合もあるでしょう。
寝不足は体全体で影響がでてしまいます。
また、起きている時間はさまざまな活動に血液が使われて、体の修復をすることはできません。
高価な化粧品を使ったり、ビタミンたっぷりの食事をしても肌は若返ったり、治ったりはしません。
睡眠だけがメンテナンスする手段だからです。
通勤電車で寝不足解消？
毎日の電車の中で寝ることで睡眠時間を解消できていると考えている人もいるでしょう。
しかし、寝たらよいわけではなく、細胞は再生にいたる手順を踏んで生まれ変わります。
細切れで寝たくらいですぐに細胞分裂を始めるものではありません。
きちんと寝ることが大切。
寝るとホルモンが分泌される
私たちは眠るとさまざまな種類のホルモンが分泌されます。
このホルモンが体の細胞に影響を与えて、メンテナンスが始まります。
その中でも特に若々しさに影響をおよぼすホルモンを知っておきましょう。
成長ホルモン
深い眠りにつくと大量に分泌されるのが成長ホルモンです。
成長ホルモンによって体内では細胞分裂が起こり、皮膚や筋肉のキズを修復してくれています。
骨や筋肉の成長、若々しい美肌の維持など強力なアンチエイジング効果のあるホルモンです。
成長ホルモンの働き
- 筋肉を作るのを促す
- 体脂肪を分解したり、糖を燃やしてエネルギー消費量を増やす
- 骨の量を増やす
- 新陳代謝を促し、コラーゲン組織を強くする
- 脳の働きを活発にして記憶力や意欲が高まる
しかし、成長ホルモンは分泌量が増える時間帯や眠りの深さに大きく影響を受けるため、眠り方が重要になってきます。
成長ホルモンタイムが存在する
成長ホルモンの分泌は、眠りの深さや時間帯などに大きく影響されるため
- 寝る時間が毎日異なる
- 眠りが浅い
このような場合、成長ホルモンの分泌が悪くなります。
それは結果として、全身の修復が不完全となるため肌荒れやだるさを感じることになります。
これが日々続けばダメージは回復量よりも上回り、蓄積されて体の老化は加速していきます。
成長ホルモンは寝はじめの約３時間に分泌が盛んになり、その影響によって細胞分裂がおこり、全身の修復作業が行われます。
睡眠の質をあげるように環境を整えるだけで大きな変化が見られるでしょう。
男性ホルモン（テストステロン）
眠っている深夜から早朝にかけて分泌されているホルモン。
実は男性ホルモンは女性でも分泌されるホルモン。
筋肉に影響を与えるので、体脂肪が燃えやすくしたり、血管を治したりしてくれる。
脳に対してやる気を高める効果もあります。
そのため寝不足になれば、逆に代謝は落ちて太りやすく、動脈硬化のリスクは高まり、やる気も出ない。
となってしまうわけです。
女性ホルモン（エストロゲン）
美肌ホルモンと呼ばれる非常に気になるホルモンです。
筋肉や脂肪組織、脳に働きかけ自律神経や感情にも影響を与えています。
女性らしさの象徴のようなホルモンで、肌のハリやツヤを保つ働きがあります。
そのため寝不足になると肌荒れやシミ、くすみが見られるようになってしまう。
分泌量が低下するとき
脳がホルモンの分泌量をコントロールしているので、寝不足や強いストレスによって分泌量が減ったりします。
そのうえ、分泌量が低下すると寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めるなど不眠症の症状があらわれます。
そのためさらに眠りの質がわるくなる。
女性ホルモンなので更年期にエストロゲンが減ると不眠症につながります。
眠るべき時間が存在する
人間は細胞が約６０兆個ほどあるので、眠ってメンテナンスするにしてもかなりの時間が必要となります。
肌や内臓、脳などトータルで最低でも約６時間必要と言われています。
だからといって何時でも良いわけでもありません。
人間体は体内時計というものを持っているためこの影響を受けます。
体内時計とは？
人間は体の中に体内時計というシステムが組み込まれています。
これは太古の昔から「日の出と共に起きて、日没と共に寝る」この流れから来ています。
そのためこれに現代人であっても影響を受けます。
そして、人は眠るとさまざまなホルモンが分泌されます。
このホルモンによって、体のメンテナンスのスイッチが入る仕組みになっています。
ゴールデンタイム 22－2時
特に夜10時～深夜2時がゴールデンタイムとされています。
体にとってこの時間に睡眠時間を重ねられたら、最も良い眠りを生み出すことができます。
しかし、残念ながら忙しい現代人が夜10時に寝るというのは早すぎる！
仕事にしても、遊びにしてもこの時間に布団に入っているなんて厳しい。
そのため現実的には「0時までに寝る」という目標に向かい努力をすると継続可能じゃないかな？
成長ホルモンの時間にかぶせる
ゴールデンタイムに眠ることは、深くて質の良い睡眠を生み出せます。
そして、成長ホルモンの最も出る寝はじめの３時間にできれば、最高のアンチエイジング効果を発揮することができるでしょう。
もう、ホルモンどばーー！お肌プリプリです。
最高の睡眠への６つのステップ
どんなに栄養のあるものを食べても、それを細胞の生まれ変わりに使えないのでは意味がない。
そこに最高の眠りをプラスすれば、最高の結果を生み出せるだろう。
どうすれば最高の眠りが手に入るのだろう？
１．体内時計を調節しよう
人間は日中活動する生き物です。
そして、体内に時計を持っています。
この体内時計によって、体内のスケジュールが進行していきます。
太陽の光を目から感じると、体内時計がリセットされて動き始めます。
この瞬間の１５時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが作られます。
メラトニンが分泌されて眠気を感じるのです。
朝６時に起きてカーテンを開けて日差しを浴びれば、夜の１０時～１１時くらいには自然と眠気がやってくるという仕組みです。
遅く起きれば眠気が来るもの遅くなってしまう。
２．就寝する前から暗くしよう
起きた時間から１５時間後に睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されますが、１時間前ぐらいから分泌が徐々に始まっています。
明るい照明はメラトニンの分泌が妨げられます。
寝る１時間前から照明の明るさを落としたり、間接照明にするなど少し暗くすると良く眠れます。
３．７時間寝る
７時間あれば身体のメンテンナンスとしては万全です。
アメリカで行われた調査によると、睡眠時間が７時間の人が最も死亡率が低い結果がでています。
また、睡眠は長すぎても、短すぎても良くないようです。
睡眠が短い場合
成長ホルモンによるアンチエイジング効果や体内の修理の時間が足りません。
この状況が続けばダメージは蓄積され、血圧や血糖値が上がり、欠陥や細胞に傷がつきます。
代謝が悪くなって太りやすいなったりと不利益がいっぱいです。
睡眠が長い場合
寝すぎもまた良くありません。
体内時計の乱れからホルモンの分泌に乱れが生じます。
特に寝すぎることで脳機能が老化し、記憶力の低下や意思決定力能力が低下します。
他にも糖尿病のリスクが高くなったり、太りやすくなるなどさまざまな影響があります。
４．朝食を食べよう
眠ることと全く関係ないように感じるでしょう。
体内時計が脳の時計だとすると、起きて１時間以内に朝食を食べることで腹時計のリズムが刻まれます。
朝食によってもホルモンの分泌に影響がでるのです。
また、朝食に卵や納豆、乳製品などのタンパク質を取りましょう。
眠気を作るホルモン、メラトニンの材料となるためです。
５．お風呂に浸かりぐっすり眠ろう
ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かると、神経の興奮は静まってリラックスできます。
血流が良くなり、そのあと体温が下がることで眠気が起こります。
６．体をほぐす
寝る前にストレッチをしたり、ヨガを行うなどすると心身ともにほぐれて熟睡しやすくなります。
息が上がらない程度の軽い運動にすることが大切です。
かえって覚醒してしまうためです。
まとめ
睡眠には内側から体を再生する力があります。
本当はどんなアンチエイジングの方法よりも効果があります。
ですが、ただ寝れば良いわけではなく、上手に使わなければ最大の効果を発揮できません。
最高の眠りを取ってホルモンをたくさん分泌させる習慣をつければ、体調もよく、ハリのあるお肌も保つことができます。